肌肉，是人体保持健康的关键储备。它不仅可以维持机体的正常运动，还能减轻奔跑、跳跃等行为给骨骼带来的冲击；另外，肌肉相当于“人的第二心脏”，其收缩、放松，在一定程度上减轻了心脏的工作负担……

然而从三四十岁开始，人体的肌肉量开始走下坡路，甚至比骨质流失更早一步。有研究表明，现在全世界至少有5000万人面临着肌肉衰减的问题。而伴随着肌肉量的减少，肥胖、骨折、糖尿病等许多疾病都会“不请自来”，严重损害全身健康。

(资料图片仅供参考)

你的肌肉是否开始衰减了？不妨用一个小动作帮助自测：

找到小腿肚最粗的部位，用食指和拇指攥在一起围住小腿。如果手指攥不上，说明肌肉较发达；手指刚好攥上，可能肌肉有减少风险；手指重叠，很可能预示肌肉衰减严重。

如果您通过自测发现有肌肉衰减的问题，最好及时就医检查。平时除了锻炼，也可以通过饮食方促进肌肉增长，改善肌肉衰退。北京协和医院临床营养科于康教授，就曾给大家介绍了3个帮助健康增肌的饮食小妙招，赶紧来学一下吧~

1吃足蛋白质，尤其推荐乳清蛋白

蛋白质是肌肉的物质基础，于康教授介绍，每公斤体重每日需要1.2-1.5g的蛋白质。比如一个70kg体重的人，每天需要70×1.2g=84g蛋白质摄入，这84g蛋白质需要均匀分布在三餐：

◎早餐：牛奶300-500ml、1个鸡蛋+1个蛋清、牛肉/鱼25g-50g、豆腐25g-50g；

◎午餐：清蒸鱼/虾200g-250g、红肉50g；

◎晚餐：鸡肉100g-150g、豆腐50g-100g。

要注意的是，虽然很多食物中都含有蛋白质，但乳清蛋白在合成肌肉方面效率更高，且对肾的负担相对较小。

平时可适当多吃牛奶、酸奶、奶粉等富含乳清蛋白的乳制品。而肾脏功能有损害的人，食用蛋白质需要遵医嘱。

2挑选氨基酸，尤其推荐支链氨基酸

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，它们在促进蛋白质合成方面，比别的氨基酸类型效果更好。平时可适当多吃牛肉、鸡胸肉等支链氨基酸较高的食物。

3补钙的同时补充维生素D

在天然食品中，维生素D的含量很少，所以不能完全通过食物进行补充。而补充维生素D最简单、实用的方法，就是晒太阳。于康教授给出的正确晒太阳方法：

①晒太阳的时间：有太阳的天气，每日11点-14点。

②晒太阳的地点：要在户外晒太阳，不要隔着玻璃晒。

③晒太阳的方法：要让皮肤和太阳有接触，不要穿得过于严实；不要涂过厚的防晒；每天晒5-10分钟足够了。

【注意】：如果严重缺乏维生素D，可以在医生的指导下服用维生素D补充剂。

今日小结

从三四十岁开始，人体的肌肉量开始走下坡路。我们可以通过吃足蛋白质、挑选氨基酸，以及补充维生素D这3种方法，来帮助留住肌肉、减轻身体负担。

（我是大医生官微）

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